Sınav kaygısı ile başa çıkma



Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasındaetkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açanyoğun kaygıya sınav kaygısı denir.
Sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir:

Endişe ve yoğun duygulanım :
Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkinolumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygınınyarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyişdengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.
Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin,kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösterenbazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe
Bu sınavda başarılı olamayacağım.
Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.
Sınıftaki herkes benden daha zeki.
Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.
Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.
Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.
Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?

Yoğun Duygulanım
Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.
O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.
Çok perişan bir durumdayım.
Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.
Kendimi bir sis bulutu içinde hissediyorum, hiçbir şey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.
Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

Sınav kaygısı yüksek olan öğrencilerin sınav gününden önce ve sınav günü yaşadıkları belirtiler arasında, uykusuzluk, gerginlik,çarpıntı, sinirlilik, karamsarlık, kabus görme, korku, terleme, baş ağrısı,karın ağrısı, solunumda güçlük, iştahsızlık, mide bulantısı, bitkinlik,durgunluk gibi belirtilerle kötü not alma v.b. endişeler yer almaktadır.
Öğrenciler, sınav için sınıfta beklerken de ellerinde terleme olduğunu, kalplerinin çok hızlı çarptığını, başlarının ya da karınlarının ağrıdığını fark etmekte; ayrıca, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler yaşadıklarını da ifade etmektedirler.

Sınav başladıktan sonra ise şu tür kaygı belirtileri ortaya çıkabilir: Dikkati toplamakta, sınava başlamakta ve soruları anlamakta güçlük; bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, kötü not alma beklentisi, öfke, düşünememe, sınavın kötü geçeceğine inanma, sürenin yetmeyeceği düşüncesi, zor gelen sorularda paniğe kapılma ve bazı fizyolojik belirtiler.Öğrencilerin çoğu, bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 30 - 40 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.

Görüldüğü gibi, yoğun sınav kaygısı içindeki kişiler,yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler.

Araştırmacılar, sınav başarısının düşmesinde endişe faktörünün etkisinin, yoğun fiziksel uyarıma oranla daha fazla olduğunu belirtmektedirler. Çünkü sınav kaygısının sınav sırasında yarattığı olumsuz ve ketleyici etkinin odağı dikkat mekanizmasıdır. Kişinin, potansiyelini ortaya koyabilmesi için sınav sırasında dikkatinin tümünü sınav sorularına yöneltmesi gerekir. Ancak sınav kaygısı yüksek olan kişilerin yaşadığı endişe, dikkatin bölünmesine ve sınavla ilgili olmayan şeylere yönelmesine neden olur. Öğrenci, dikkatini sınava vermekte güçlük çeker ve dikkat, sınav soruları ile kişinin kendi performansına ilişkin yorum ve değerlendirmeleri arasında bölünür. Bir süre sonra öğrenci, dikkatinin çoğunu akademik başarısıyla ilgili olumsuz yorum ve değerlendirmelere yöneltir. Başarısından kuşku duyar ve diğerlerinin kendisinden daha üstün performans göstereceğini düşünür. Böylece sınava odaklanması gereken zihinsel enerji, hedefinden uzaklaşıp, dağılır ve öğrencinin gösterdiği performans, potansiyelinin çok altına düşer.


Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu KaygıyıYaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını,başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısınormalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrasıfizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayankişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarakalgılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuzbir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişefaktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç vebeklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojikuyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılanaraştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, dahaönce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortayaçıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlarakıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular dasonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindekiyetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı,başaçıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

Nasıl Üstesinden Gelinebilir?
Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasındabaşaçıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız, düşünce tarzınıza vekendinizle olan diyaloğunuza dikkat edin. Aşağıdakilere benzer ifadelerkullanıyor musunuz?
Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamıyetiştiremeyeceğim.
Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.
Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.
Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirinekarıştıracağım.
Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıftakalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.
Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öylegeliyor.
Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum?Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım...
Eğer bu cümleler sizin kendinize sık sık tekrarettiğiniz ifadelere benziyorsa genellikle olumsuz ve kendinizi yenilgiyeuğratan bir düşünce tarzı içindesiniz demektir. Büyük bir olasılıkla sınavsonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyikullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız.Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizikullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.
Öyleyse ilk yapacağınız şey, sınav durumlarındakendinizle ne tür bir diyalog içinde olduğunuza dikkat etmek ve bu diyalogesnasında yakaladığınız olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeyeçalışmaktır. Örneğin, "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptalolduğumu düşünecek" ifadesi yerine, "başarısız olmak ya da olmamakbenim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benimaptal olduğumu göstermez" şeklindeki bir ifade, duruma daha gerçekçibakmanızı sağlayacaktır. Ya da karamsar falcılık yapıp, "eyvah yine sınavyaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim" diyerek, kendinizi bukehanete inandırmak yerine, şunu söylemeyi deneyebilirsiniz: "Zamanı birdüşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem deenerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararımakullanmak benim elimde"...

Kendinizle olan diyaloğunuzda, olumsuz vekötümser düşünme biçimini yansıtan "eğer bu sınavda ortalamanın altındaalırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatımmahvolur" gibi bir ifade kullanıyorsanız bunu şöyle bir cümleyledeğiştirebilirsiniz: "Bu sınavda ortalamanın altında alacağımı neredenbiliyorum? Ayrıca bir sınavda ortalamanın altında not almak dünyanın sonudeğil. Bu sınavı hayatımın son şansı gibi görmekten vazgeçmeliyim"...Yapacağınız şey, gerçek dışı, kötümser düşüncelerinizi gerçek dışı bir iyimserliğedönüştürmek değil, yalnızca gerçekçi düşünmektir. Unutmayın; başarıya ulaşmanınilk aşaması, kişinin kendi potansiyelini doğru değerlendirmesidir. Nelerineksik olduğuna ve neyi, ne kadar öğrenmeniz gerektiğine ancak gerçekçi birdeğerlendirme sonucunda karar verebilirsiniz.

Kaygının zihinsel süreci olan "endişe" ilebaşaçıkmak için gerçekçi ve olumlu düşünme biçimini benimsemeye çalışırken,bedensel süreci olan "yoğun uyarılma" ile başaçıkmak için de gevşemeegzersizleri yapmayı deneyebilirsiniz. Eğer kendi zihninizin ürettiği buolumsuz düşüncelerin tutsağı olmaktan kurtulursanız, endişelerinizin azaldığınıve artık bedeninizden gelen sinyalleri de, eskisi kadar olumsuzyorumlamadığınızı göreceksiniz. Ayrıca bunların, sınav öncesinden sınavsonrasına doğru, aşama aşama kendiliğinden kaybolduğunu farkedeceksiniz.
Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasındasizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza,başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir;kulağınıza çok hoş gelen bir senfoniye de... Bu sizin elinizde!


Fatih Rehberlik Servisi


Hiç yorum yok:

Yorum Gönder